Полезно жить

Спасибо всем, кто откликнулся и прислал вопрос специалисту по питанию.

На ваши вопросы сегодня ответит Анжела Олеговна Тарасенко, сертифицированный врач терапевт-диетолог, специалист по здоровому образу жизни.

Стаж врачебной работы – свыше 20 лет.
Стаж работы диетологом – свыше 10 лет.
Два высших образования (врач и журналист).
Сотрудник НИИ общественного здоровья и управления здравоохранением МГМУ им. Сеченова. Автор образовательных научно-популярных курсов по здоровому и рациональному питанию. Организатор Школы стройности для людей, желающих похудеть.

***

Мне 25 лет, вес 79 кг. Занимаюсь дома с гантелями и выполняю базовые упражнения: приседания, махи и т.д. Хочу уменьшить жировую массу и нарастить мышечную. Сбросила уже 5 кг. Интересует примерный рацион питания для этих целей, знаю общие правила, вроде не есть жирное и углеводы на ночь, но хотелось бы подробнее углубиться в эту тему, так как в планах 70 кг и хорошая мышечная масса. Не люблю готовить, поэтому интересуют по максимуму легкие блюда. Также интересует хороший сахарозаменитель (не стевия).
С уважением, Анна.

Спасибо за вопрос, уважаемая Анна! Для начала отвечу по сахарозаменителям. Самый полезный сахарозаменитель - стевия, растение с многообразными оздоровительными эффектами. Но она не очень вкусная, наверное, поэтому вы просите ее не предлагать.

В Европе и Америке сегодня очень популярна сукралоза. Этот заменитель делается из сахара, но гораздо менее калориен, по сладости превышает сахар в 600 раз.

Также очень популярен эритритол, это многоатомный спирт. В отличие от многоатомных спиртов ксилита и сорбита, он менее калориен. Его сладость примерно в 1,5 раза ниже, чем у сахара. В Европе его принято считать продуктом с нулевой калорийностью. Тем не менее, калории там все-таки есть, но совсем незначительное количество. А еще с эритритолом очень удобно готовить разные сладкие блюда, так как этот сахарозаменитель имеет кристаллическую структуру.

Старый и давно известный заменитель сахара – аспартам, он состоит из двух естественных для нас аминокислот. Все остальные заменители тоже разрешены, но они либо не так приятны на вкус, либо безопасны в меньшем количестве, чем эти четыре.

Что касается питания для наращивания мышц. Вам следует сделать упор на белковые блюда. Белки 3-4 раза в день. Но в тарелке, помимо белков, обязательно должны быть клетчатка и углеводы. Вечером для тех, кто худеет, углеводы из тарелки убираем.

Когда мы занимаемся спортом, важно помнить, при каких физических упражнениях идет расщепление жира. В первую очередь сгорают углеводы, поэтому перед занятием спортом важно съесть углеводистую еду: например, яблоко, банан или немного каши, чтобы не упасть в обморок из-за быстро израсходованного запаса гликогена (углевода, который накапливается печенью и тратится, когда нам нужна энергия).

А вот после тренировки нужно есть белок. Ошибочно думать, что нельзя есть сразу до и после занятий спортом!

И еще важно помнить, что при интенсивных и кратковременных занятиях спортом расщепление жира не идет. При высоких нагрузках тренируются сердечно-сосудистая система и мышцы. Чтобы из тела уходил жир, нужно заниматься неинтенсивно и долго, дольше 40 минут.

У медиков есть хорошая формула для расчета максимального пульса во время тренировки. Нужно из 220 вычесть количество полных лет. Например, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс должен быть не выше 180 ударов в минуту. Проследите, чтобы во время занятий спортом ваш пульс составлял 60-70% от максимального. Жир будет расщепляться.

***

Подскажите, пожалуйста, как набрать вес на основе рациона из продуктов «ВкусВилл»? Мне 43 года, рост 169 см, вес 47 кг. Ранее вес всегда был 56 кг, но четыре года назад похудела за полтора года на 12 кг. Смогла набрать вес на 3 кг, а дальше не получается. Три года назад поставили диагноз - хронический панкреатит, хронический холецистит. Люблю каши, говядину, индейку, креветки, куриное филе, творог и овощи. На завтрак ем каши.
С уважением, Ирина.

Повышение веса – это всегда более сложный процесс, чем снижение. Я бы советовала выполнять посильные физические упражнения, при которых будет увеличиваться вес за счет роста мышц. Это ходьба, плаванье. Агрессивные занятия спортом с нагрузкой на живот стоит исключить.

У худеньких, особенно при холецистите и панкреатите, часто есть проблемы с аппетитом. И в этом случае комфортные занятия спортом также придут на помощь, так как физическая активность пробуждает аппетит.

Что касается рациона. Я рекомендую всю линейку детского питания, что представлена во «ВкусВилле». Это пюре, творожки, кашки, мясное питание. Они легко и быстро усваиваются, не перегружают пищеварительную систему, а это в вашем случае необходимо. Есть нужно небольшими порциями и часто.

Ваша еда – нежирная, неострая, нежареная. Все парное, отварное, печеное, будь то рыба, каша, картофель, мясо, овощи или фрукты. Ешьте понемногу, 5-6 раз в день. Смешивайте в тарелке разную еду. Добавляйте по переносимости в еду 1-2 ч.л. растительного масла. Нельзя употреблять жирные и наваристые мясные, грибные, рыбные бульоны, так как в них есть вещества, которые раздражают поджелудочную железу. Бульон нужно слить, а мясо съесть. Как следует измельчайте еду. Бобовые – понемногу и осторожно!

Если после приема пищи появляются боль под ложечкой или тошнота, совмещайте завтраки, обеды или ужины с приемом ферментов. По последним исследованиям, ферменты можно принимать в любое время, а не курсами, как этого требовали врачи ранее.

Есть специализированное питание, которое разрабатывается для людей с аналогичными проблемами (порошки, коктейли и т.д.). Эти продукты должен назначить врач! Они сбалансированы по БЖУ, очищены, и с их помощью легче будет набрать вес.

***

Анжела Олеговна, подскажите, как питаться правильно в период простуды или после занятий спортом на открытом воздухе зимой, поздней осенью. Мне 31 год, 63 кг, рацион: овощи, фрукты, мясо, крупы. Занятия спортом 3 раза в неделю.
С уважением, Елизавета

Уважаемая Елизавета! Важно помнить, что при простудах спорт следует исключить полностью. После болезни обязательно нужно восстановиться в течение двух недель, и лишь после этого аккуратно добавлять физические нагрузки.

Во время простуды важно помнить о принципах здорового питания. В рационе должны обязательно присутствовать белки, углеводы, овощи и фрукты. Есть смысл принимать витамин С в большой дозировке – 1 г в день, с едой или сразу после еды.

Легко усваиваются: нежирная пища, омлеты, тушеная или отварная рыба, хорошо разваренные каша, картофель или макароны, тушеные или отварные овощи, а также кисломолочные продукты, так как они уже частично переварены бактериями. Обязательно ешьте супы на курином бульоне. В Европе исследовали куриный бульон и пришли к выводу, что это практически лечебное средство, так как в него во время варки курицы переходят азотистые соединения. Они бодрят, придают силы человеку, что во время болезни жизненно необходимо. Курочка на зерновом откорме из «ВкусВилла» отлично подойдет для этих целей.

Бобовые во время простуды не рекомендую, так как эти продукты вызывают брожение и являются тяжелой пищей.

Помните, что научно доказанная профилактика любой простуды - это поливитаминные препараты! Их надо принимать постоянно, а не курсами! Многолетние исследования НИИ питания Российской Академии наук доказали – питание россиян в среднем дефицитно по витаминам и минералам на 30-40%. Не бойтесь витаминов! Витамины – это не лекарства, а компоненты здорового питания!

После занятий спортом на открытом воздухе важно есть белковые продукты, так как иммунные тела – это белковые тела. Если мы недополучаем белка, у нас снижается иммунитет. Пища должна быть натуральной и разнообразной. Фрукты и ягоды дают нам витамин С, который также стимулирует иммунитет. Овощи и крупы – источник витаминов группы В, которые образуют «энергетический котел» организма.

Молодым людям (и мужчинам, и женщинам) важно есть красное мясо, так как именно из него хорошо усваивается железо, которое помогает доставлять кислород к органам и тканям. Пожилым людям лучше сосредоточиться на рыбе, твороге, морепродуктах, птице. Не стоит забывать про орехи и семечки, так как в них содержится много витамина Е и цинка, которые крайне важны для иммунитета и правильного функционирования половой системы.

***

Я худею уже больше года. За это время сбросила только 5 кг. Сейчас мой вес 59-60 кг при росте 162 см. Питаюсь по принципам правильного, здорового питания. Быстрых углеводов в рационе немного. Сахар и пшеничную муку в/с почти не употребляю. Стараюсь считать калории и есть не более 1500 ккал в день. Спорта в моей жизни нет. Можно сказать, что физическая активность довольно маленькая. Перепробовала многое за это время: разгрузочные дни, скачки калорийности рациона, питание на 1000 ккал в день. Но вес никак не уходит. Проблемные места - живот, лицо и ноги. Хочется спросить вас: как мне похудеть? Возможно ли похудеть без спорта? Почему вес уже почти год не двигается с места, как побороть эффект плато?

Знали бы вы, как много таких пациентов я видела! У девушки сложная ситуация, потому что она истязает свое тело. Рацион с калорийностью 1000 ккал в день – крайне вредный рацион! Калорийность нормального рациона современного человека - 1800-2500 ккал в день. Тот, кто употребляет 1000 ккал в день, и при этом не занимается спортом, теряет остатки мышц. Долго продержаться на жесткой диете невозможно, поэтому человек срывается и набирает вес с прибавкой.

После каждого курса экстремальной диеты в теле таких несчастных все больше жира и все меньше мышц. У диетологов и спортсменов это называется «йо-йо эффект», по названию японской игрушки, которая скачет.

Также девушка пишет, что сейчас в ее рационе нет быстрых углеводов, а калорийность составляет около 1500 ккал в день. Это хорошо, но важно понимать сбалансированность питания. Такой калораж можно набрать за счет двух шоколадок. И человек не похудеет никогда. Калораж и состав рациона вам должен считать диетолог, а не калькулятор из интернета!

В вашей ситуации важно не прятаться от еды, а наоборот, есть чаще и небольшими порциями. В этом случае обменные процессы в организме идут гораздо лучше. Это все равно, что в печку подкидывать дрова.

Конечно, худеть лучше всегда со спортом. Поначалу человек всегда хорошо худеет и без спорта. Но вскоре организм начинает приспосабливаться. Недостаток еды воспринимается как экстремальная ситуации, и жировая клетка начинает накапливать жир при любой возможности. Именно тогда и наступает эффект плато. Пока вы не сделаете свою жизнь активной, ничто не сможет подстегнуть обменные процессы в организме.

Если совсем лень заниматься спортом или нет времени, важно найти альтернативу. Интенсивно напрягайте мышцы ягодиц, ног, рук, пресса, во время ходьбы или сидения за компьютером. Выполняйте специальные дыхательные упражнения, присоедините вибрационную терапию, активизирующую кровообращение и метаболизм.

Я бы посоветовала вам обязательно обратиться к диетологу! Человек, который не издевался над собой, как вы, может похудеть сам. В вашем случае нужна квалифицированная помощь. У немецких диетологов есть выражение, которое мне очень нравится: «Тучник толстеет, глядя на еду». И это факт. Люди, которые сами довели себя до определенной степени отчаянности и запущенности, набирают вес очень легко.

***

Добрый вечер, доктор! Хотела узнать по поводу моей мамы. У нее была операция, после чего она набрала вес, приблизительно 15 кг и не может сбросить вес уже несколько лет. Причем она делала разгрузочные дни, пробовала сидеть на диете. Сладкое она не любит, поэтому ест его мало, к мучному тоже равнодушна, хотя порой ест пресную выпечку, хлеб. Даже после дачного сезона, когда мама постоянно в движении, вес не уходит. Хотя в летний период рацион у нее другой: больше овощей, да и перекусов гораздо меньше, чем дома. Но уже которое лето, вес стоит на одной отметке! Рост у мамы 163 см, а вес 87 кг. До операции мама весила 70 кг, хотя питание не изменилось. После операции мама мало двигалась, может, из-за этого килограммы прибавились, ей нельзя было напрягаться, и врачи запретили поднимать тяжести, поэтому мышечная масса убавилась. Но прошло уже 11 лет с момента операции, мама стала больше двигаться, но вес остался на уровне 87 кг. Семь лет назад ей удалось похудеть на семь килограммов, но они вернулись. Мама не сидит на строгой диете, но не страдает обжорством, как я уже говорила сладости и сдоба в нашем доме редкие гости. Она, говорит, что ее губит привычка перекусывать вечером после семи, но на протяжении дня она все равно тратит калории. Каждый день она гуляет по три часа, домашние дела и т. д. Она на пенсии, поэтому прогулки ежедневны. Забыла сказать, что операция была по-женски, поэтому проблемы могли быть из-за этого. Подскажите, как маме прийти в нормальный вес, ведь лишние килограммы сказываются не только на внешности, но и на здоровье!
С уважением Наталья

Сразу хочу предупредить, что разгрузочные дни строго индивидуальны и их должен назначать доктор. Если много перекусов, открытым остается вопрос, какого рода эти перекусы? Орешки, мюсли, сухофрукты, фрукты или ягоды, которые многие ошибочно считают диетическим питанием? Салат с большим количеством растительного масла? Хлебцы с сыром? Все, что имеет сладкий вкус, содержит жир и крахмал, вечером надо отменить.

Я бы посоветовала вашей маме пересмотреть отношение к перекусам. Правильно перекусывать несладкими зелеными овощами, нежирным творогом, 1% кефиром или биойогуртом. Можно съесть кусочек рыбы на пару, отварное яйцо, но в вечернее время лучше без желтка. Можно отварить кусок куриной грудки. Во «ВкусВилле» есть ветчина из индейки с 3 % жира, можно перекусить ею, но без хлеба. Ни орешков, ни сухофруктов, ни салата с растительным маслом быть не должно.

Важно запомнить, что для похудения и ускорения обменных процессов, в рационе должно быть много белка и овощей. Запомните как мантру: белок и овощи, белок и овощи! Почему-то тучные люди предпочитают голодать, но не съедят ни морковки, ни капусты. Овощи (без жира и без масла) плюс белок – и вы всегда сыты!

***

Здравствуйте!
1. Объясните пожалуйста, в чем разница между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами. (По всем параметрам – глюкоза, фруктоза, ГИ, ИИ)?;
2. У сахара рафинада высокий гликемический индекс и, как следствие – инсулиновый индекс тоже высок, в связи с чем принято считать, что регулярное употребление рафинада истощает поджелудочную железу и может привести к диабету 2 типа. Между тем, у всей молочки, в том числе у обезжиренной, при низком ГИ, ИИ выше, чем у рафинада. Молочная продукция при частом употреблении тоже гробит поджелудочную?
3. Углеводы в молоке (4,5-5 гр./100 гр.) - это лактоза – молочный сахар. В безлактозном молоке углеводов столько же. Это что за углеводы?
4. При примерно одинаковом БЖУ 20/25/0, твердые сыры предпочтительнее с т.зрения сохранения веса. Почему?
5. Почему в сыре нет углеводов? Куда они деваются?

Спасибо за вопросы. Отвечу на них по очереди.

Чтобы понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами, нужно понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми углеводами.

Крахмал – это длинная цепочка из молекул глюкозы, соединенных друг с другом. Если крахмал очищенный, связи между молекулами глюкозы слабые, тонкие, как ниточки. Они очень быстро рвутся, и глюкоза поступает в кровь. Способность продуктов повышать уровень глюкозы крови после еды называется гликемическим индексом (ГИ).
Крахмалистые овощи содержат много крахмала. Это картофель и батат (сладкий картофель). У них гликемический индекс более высокий. Остальные овощи являются некрахмалистыми. У них ГИ гораздо ниже.

Существуют и другие виды крахмалистых продуктов – бобовые, а также изделия из разных видов неочищенного зерна (полба, пшеница, рожь, кукуруза и др.), которые одержат крахмал и клетчатку. Из продуктов с клетчаткой углеводы всасываются медленно. Связи между молекулами глюкозы прочные, толстые, как канаты. Такие продукты имеют более низкий гликемический индекс.

У манной каши ГИ выше, чем у пшеничной каши. У картофельного пюре ГИ выше, чем у картофеля в кожуре. Все дело в клетчатке.

На повышение гликемического индекса продукта влияют: количество простых сахаров, количество крахмала без клетчатки, а еще способы обработки продукта. Если мы продукт отварили, то улучшили его способность усваиваться. У морковки сырой и отварной – разный ГИ. У отварной – будет выше. В виде пюре – еще выше, так как мы ее измельчили.

Если хотите снизить ГИ продукта, надо смешивать углеводистые продукты с белковыми. И клетчатка, и белки в еде замедляют всасывание углеводов. Наши бабушки всегда говорили, что десерт нужно съесть после еды.Это правильно. Белок в еде к тому же ускоряет обменные процессы.

Вам нет смысла фанатично следить за гликемическим индексом. Правильное питание – это смешанное питание. Если вы следите за своим весом, в тарелке должна быть и белковая еда, и еда с клетчаткой. Часть тарелки должны обязательно занимать крахмалы, это оптимальный источник энергии для нас.

Что касается инсулинемического индекса. Это новый термин, который с радостью подхватили журналисты, заявив, что это очень важный показатель. Однако эндокринологи скептически относятся к таким заявлениям, ведь способность инсулина повышаться после еды – строго индивидуальна у каждого человека. У кого-то после приема пищи он повысится в 8-9 раз, и это норма. У кого-то – в два раза. И это тоже норма!

В мире еще нет лабораторных стандартов, по которым мы могли бы сказать, как этот показатель должен учитываться. Важно понимать, что инсулин повышается при приеме любой еды. Он и должен повышаться. Так как инсулин – это переносчик глюкозы к нашим клеткам. А глюкоза – топливо для клеток.

Совершенно неверно заявление, что молочная продукция негативно влияет на поджелудочную железу, и уж точно некорректно ее сравнивать с сахаром по воздействию на организм.

Молочные продукты содержат молочный сахар - лактозу. В стакане с молоком примерно 2 чайные ложечки молочного сахара, но мы его почти не чувствуем. Рафинад чувствуем, так как сахар – это соединение сладкой глюкозы и еще более сладкой фруктозы. А лактоза - это соединение сладкой глюкозы и малосладкой галактозы.
В этом сахаре ничего опасного нет. Но оптимально молоко пить в виде кисломолочных напитков, там лактоза частично переварена молочнокислыми бактериями.

В кефире лактозы меньше, чем в молоке, так как лактоза частично расщепилась на галактозу и глюкозу. В безлактозном молоке лактозу уже на заводе расщепили на глюкозу и галактозу.

По поводу сыров. Это заблуждение, что предпочтительнее твердые сыры. Предпочтительнее легкие сыры, а не твердые. Легкий сыр будет плотным по консистенции именно за счет белка. Чем меньше в сыре жира, тем больше там белка. Для сохранения стройности важен низкий процент жира в продуктах. Поэтому выбираем твердый сыр с низкой жирностью! А углеводов в сыре нет, потому что их съели молочнокислые бактерии.

Всё по предмету: 

Комментарии

Крымский лук

Спасибо за статью, очень познавательно, рекомендую всем не полениться и прочитать)